Weit über 200 Läufer nehmen an der Kilometer-Fresser-Challenge der Sparkasse Hildesheim und Sportnews Hildesheim Teil. Schon mehr als 6.000 Kilometer wurden gelaufen, Zeit für ein paar Worte eines Experten. Philip Champignon ist Ausdauersportler und vielen durch seine Tätigkeit als Athletiktrainer beim VfV 06 bekannt. Im Interview verrät er viele Details der Trainingsarbeit, aber auch was vor und nach dem Training zu beachten ist.
Sportnews Hildesheim: Hallo Philip, wir veranstalten aktuell ja die Kilometerfresser-Challenge? Wie viel Kilometer läufst du eigentlich so im Schnitt in einem Monat?
Philip Champignon: In der Woche mache ich 160 Kilometer. Im Monat wären das grob 640 Kilometer, aber ich gehe eher nach Wochen. Im wöchentlichen Rhythmus im Training bin ich bei rund 160 Kilometer in den Belastungswochen und jede vierte Woche ist eine Ruhewoche, da habe ich zwischen 110 und 120 Kilometer.
Sportnews Hildesheim: Welche Arten von Läufen absolvierst du? Variierst du sehr oder ist es oft das gleiche?
Philip Champignon: In der Ruhewoche mache ich maximal eine Tempoeinheit, ansonsten beschränkt sich das auf Dauerläufe. In den normalen Belastungswochen mache ich oft zwei Einheiten, damit ich nicht zu viele Kilometer auf einmal mache. Ich müsste sonst jeden Tag am Stück 23 Kilometer Laufen und damit ich das nicht mache, habe ich da meist zwei Einheiten, dass bedeutet ich laufe zum Beispiel morgens 15 Kilometer und abends dann nochmal 10. Ab und zu kommt auch mal ein langer Lauf über 30 Kilometer vor, aber ich habe grundsätzlich viel Variation drin. Da geht es um Schonung des Körpers, Zeit zu geben Reize zu verarbeiten und schon gar nicht zu überlasten.
Sportnews Hildesheim: Was gibt es gerade für Mannschaftssportler beim Ausdauertraining zu beachten?
Philip Champignon: Im ersten Moment ist wichtig, wenn man die Kilometer oder auch das Laufen auf der Straße nicht gewohnt ist, erst mal langsam anfangen. Die Strukturen, wie Sehnen, Bänder, Muskeln, Knochen und Gelenke im Körper, die müssen sich erst mal an die Belastung gewöhnen. Das dauert immer ein bisschen, der Körper adaptiert dabei. Das sind Adaptionsprozesse. Nach und nach kann man dann die Kilometer hochschrauben. Macht man das zu früh, läuft man Gefahr sich zu verletzten, beispielsweise an der Achillessehne oder an der Patella. Da können schnell Problematiken auftreten, daher ist es wichtig auch immer mal den Untergrund zu wechseln. Da muss man auch verschiedene Belastungen für die körperlichen Strukturen schaffen um Verletzungen aus dem Weg zu gehen.
Beim Fußball oder Handball ist es zudem auch wichtig die Richtungswechsel mit einzubeziehen. Ein Dauerlauf ist da sicher auch gut, eine gewisse Grundlagenausdauer braucht jeder Sportler, selbst bei Golfern ist bewiesen, wenn die Ausdauer besser ist, ist auch das Handicap besser und die Konzentrationsfähigkeit zum Ende hin bleibt hoch. Beim Fußball kommt es auf Richtungswechsel an, wo man abbremsen muss und dann auch wieder antreten ist. Das ist eine extrem hohe Belastung. Das kann man zum Beispiel bei einer Steigung ganz gut machen und dann versuchen noch Richtungswechsel einzubauen.
Sportnews Hildesheim: Wie spezifisch sollte man Ausdauer trainieren?
Philip Champignon: Es kommt immer auf das Ziel an. Wenn ich kein Ausdauersportler bin und einfach nur gesund bleiben möchte, dann reicht mit Sicherheit zwei oder drei Mal die Woche 30-45 Minuten joggen völlig aus. Wenn ich mich im Sport aufhalte, dann sind zwei Einheiten die Woche zwischen 45 und 60 Minuten wichtig, aber man darf die jeweilige Spezifik der Sportart nicht vergessen, sondern besonders beachten.
Sportnews Hildesheim: Du bist ja auch Athletik-/Fitnesstrainer beim VfV 06 – Wie sieht das Training da aktuell aus?
Philip Champignon: Wir absolvieren Läufe. Wir gucken, dass wir das ganze aufteilen in Schwellenläufe an der anaeroben Schwelle. Die anaerobe Schwelle ist der Bereich wo der Laktataufbau oder -abbau gerade gegeben ist. Es soll nicht mehr Laktat aufgebaut werden, als abgebaut wird. Wenn man jetzt mehr schneller trainieren würde, würde man Milchsäure produzieren und die Beine würden schneller müde werden. Das ist bei ungefähr 90 % der maximalen Herzfrequenz. In dem Bereich hält sich ein Fußballer durchschnittlich auf. Wir machen einmal die Woche Intervallläufe, sowie einen Dauerlauf, wobei wir auch da immer wieder die Geschwindigkeit ändern, wir bleiben da aber immer in der niedrigen Grundlagenausdauer, aber immer mit leichten Tempowechseln. Damit wollen wir das Herz-Kreislauf-System an die verschiedenen Bereiche im Spiel gewöhnen. Dazu gibt es ein Training das dient der aeroben Schwelle, die ist ein bisschen niedriger als die anaerobe Schwelle und das dient der Grundlagenausdauer. Zudem führen wir einmal die Woche ein Zoom-Athletiktraining durch, da belasten wir den ganzen Körper aber ohne Gewichte.
Sportnews Hildesheim: Wie bewertest du die besten fünf nach einer Woche ? Worauf gilt es zu achten?
Philip Champignon: Das ist ein starker Wert, wirklich sehr sehr gut für Nicht-Ausdauer-Athleten. Da muss man darauf achten, dass man das vorher und nachher nachbereitet. Mit der Black roll arbeitet um die Faszien geschmeidig zu halten, ein gewisses Dehnprogramm durchführt damit der Körper die ganzen Belastungen auch verkraften kann. Gerade wenn die Faszien verkürzen oder verkleben und die Muskeln zu kurz werden entsteht da ‚Zug‘ auf Sehnen und Gelenke und die werden schnell problematisch. Von daher muss man da wirklich ein bisschen Körperpflege vorher und nachher betreiben und ganz wichtig auch auf den Körper hören. Auch wenn man das Ziel hat jeden Tag 20 Kilometer zu laufen, aber der Körper mal ein Signal gibt, heute fühle ich mich vielleicht nicht ganz so frisch, dann ruhig mal weniger machen oder einen Ruhetag einlegen. Das führt zu größerem Erfolg, als den Lauf durchzuziehen und danach völlig erschöpft zu sein.
Sportnews Hildesheim: Hast du noch weitere Tipps für die Teilnehmer der Challenge, außer die Vor- und Nachbereitung?
Philip Champignon: Bei dem Wetter sollte man natürlich darauf achten, ein Tuch vor dem Mund zu haben, damit man nicht zu viel kalte Luft einatmet. Nach dem Laufen schnell wieder ins Warme, schnell warm duschen. Aber Respekt für die Führenden, das ist nicht schlecht.
